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Cosas que no sabías sobre los 16 cereales para el desayuno más populares

Cosas que no sabías sobre los 16 cereales para el desayuno más populares


Tendemos a no pensar demasiado en las historias detrás de los cereales para el desayuno en los estantes de nuestros supermercados; en muchos sentidos, son atemporales y es difícil pensar en un mundo antes de que existieran. Pero al igual que cualquier otro producto de consumo, fueron inventados y comercializados por equipos de profesionales, y apostamos a que hay muchas cosas que no conoce sobre las marcas más vendidas.

Cosas que no sabías sobre la galería de los 16 cereales para el desayuno más populares

Al igual que cualquier otro aspecto de la vida estadounidense, el desayuno ha sido objeto de una innovación casi constante, con nuevos cereales que han entrado en escena que han hecho de todo, desde capturar brevemente el espíritu de la época hasta entrar en el canon de los cereales durante las próximas décadas. Y debido a que el desayuno está tan íntimamente ligado a nuestra infancia y tantos productos de desayuno se comercializan directamente para los niños, los desayunos que comemos en nuestra juventud pueden dejar una impresión que durará toda la vida.

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Desde los primeros cereales como Rice Krispies y Raisin Bran hasta innovaciones de la "edad de oro" como Golden Grahams y Lucky Charms y lanzamientos de los años 80 como Cinnamon Toast Crunch, los cereales para el desayuno juegan un papel importante en el panorama del desayuno y lo han hecho durante generaciones. Hemos reunido 16 de los cereales para el desayuno más vendidos en Estados Unidos y hemos rastreado los datos más intrigantes sobre cada uno de ellos.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir a: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se infrautilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir a: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir a: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir a: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir a: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir a: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir a: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir a: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir a: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir a: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir a: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables.Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.


Los 16 alimentos ricos en fibra más sorprendentes

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es una broma. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un mínimo histórico, con menos del tres por ciento de los estadounidenses que alcanzan la ingesta recomendada.

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero en realidad nunca digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde el plato hasta el inodoro.. Viene en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra insoluble, por otro lado, permanece sin cambios en todo el camino hasta el colon, lo que hace que los desechos sean más pesados ​​y suaves para que puedan moverse a través de los intestinos más fácilmente. Independientemente de estas diferencias, el cuerpo nunca absorbe ningún tipo de fibra.

Saltarse una dosis diaria de fibra a menudo conduce al estreñimiento, lo que puede hacer que ir al baño sea doloroso e incómodo, de ahí el término "atascado". Comer muy poca fibra puede dificultar el control del azúcar en sangre y el apetito porque la fibra regula la velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad. Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos. también rápidamente, lo que significa que se absorben menos minerales de los alimentos. También puede provocar gases molestos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra aumenta drásticamente durante la noche.

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? El Instituto de Medicina recomienda que los hombres menores de 50 años consuman unos 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25 gramos.. Los adultos mayores de 50 años requieren menos fibra (30 gramos para los hombres y 21 gramos para las mujeres) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días.

¡Pero no temas! A pesar de las ideas preconcebidas habituales, los cereales integrales no son la mejor fuente de fibra que existe. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros alimentos favoritos ricos en fibra, además de una receta sabrosa que lo ayudará a ponerlos en la mesa.

Los mejores alimentos ricos en fibra

1. Guisantes partidos
Fibra: 16,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa de espinacas y guisantes amarillos
Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base excelente y rica en proteínas para sopas y guisos. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida reconfortante: saludable, satisfactoria y súper saciante.

2. lentejas
Fibra: 15,6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Hamburguesas de lentejas y quinua con champiñones salteados
Las lentejas son las estrellas de la cocina: toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta aprovecha su sabor ligeramente más carnoso y los convierte en una hamburguesa jugosa que se une con jugo de limón, cilantro y nueces.

3. Frijoles negros
Fibra: 15 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Chili de Frijoles Negros y Camote
La batata combina perfectamente con el ahumado de los pimientos chipotle y agrega aún más fibra a este abundante plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este estofado para clima frío es una comida perfecta para después del entrenamiento.

4. Frijoles Lima
Fibra: 13,2 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Sopa De Puerros Y Frijoles De Lima Con Tocino
Los frijoles de Lima pueden parecer poco apetitosos, pero cuando se cocinan en grasa de tocino, se combinan con puerros, se hacen puré en una sopa y se cubren con crema agria, son bastante deliciosos.

5. Alcachofas
Fibra: 10,3 gramos por verdura mediana, cocida.
Receta para ir: Alcachofas Asadas para Dos
Con más fibra por porción que cualquier otra verdura, las alcachofas curiosamente se subutilizan en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinosas). Sea creativo y pruebe esta sencilla receta con limón, ajo y pimienta negra.

6. Guisantes
Fibra: 8.8 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Vieiras sobre puré de guisantes a la menta con jamón serrano
Hacer puré de verduras es una excelente manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida: esta receta se combina a la velocidad del rayo y está llena de proteínas, omega-3 y, por supuesto, fibra.

7. Brócoli
Fibra: 5,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Buñuelos de Brócoli Paleo
Este plato apto para los cavernícolas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, simplemente combine cebolla, ajo, brócoli, huevos y harina de almendras. Una vez que lleguen a la mesa, se sorprenderá de la cantidad de brócoli que se termina de una sola vez.

8. Coles de Bruselas
Fibra: 4,1 gramos por taza, hervidos.
Receta para ir: Coles de Bruselas Glaseadas Hoisin
Pruebe este toque asiático en el antiguo estándar: esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y maní que lo mantendrán regresando por segundos (y tal vez tercios).

Fruta9. Frambuesas

Fibra: 8 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Macarrones de frambuesa, coco y avena
Las frambuesas no son difíciles de vender, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10. Moras
Fibra: 7,6 gramos por taza, crudo.
Receta para ir: Ensalada De Limón Y Moras
Mezclar con éxito lo dulce y lo salado no es para los débiles de corazón, pero esta ensalada utiliza moras, limón, cebolletas y eneldo con gran efecto.

11. Aguacates
Fibra: 6,7 gramos por mitad, crudo.
Receta para ir: Ensalada de pollo, frijoles negros, aguacate y rábano
Pocos alimentos merecen el título de "superalimento" más que el aguacate, que está repleto de vitaminas, fibra y grasas saludables. Póngalo encima de esta ensalada de inspiración mexicana baja en carbohidratos para agregar un poco de bondad cremosa.

12. Peras
Fibra: 5,5 gramos por fruta mediana, cruda.
Receta para ir: Solomillo de cerdo asado a las hierbas con peras
Esta receta es una forma sencilla y económica de experimentar con una combinación de sabores inusual. El cerdo funciona bien con sabores más dulces y el alto contenido de azúcar de las peras las hace fáciles de caramelizar.

13. Copos de salvado
Fibra: 7 gramos por taza, crudos.
Receta para ir: Batido de vainilla, miel y yogur con hojuelas de salvado
¿Tienes poco tiempo? Prepara un batido nutritivo y llévate el desayuno para llevar. Este batido es una forma sana y deliciosa de obtener mucha fibra. y una gran cantidad de proteína, todo en un vaso.

14. Pasta de trigo integral
Fibra: 6,3 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pasta al Pesto de Aguacate con Guisantes y Espinacas
Con la salsa adecuada, la pasta de trigo integral es indistinguible de su prima de harina blanca con alto IG. Mezcle el aguacate para agregar una cremosidad maravillosa a su pasta sin usar lácteos.

15. Cebada perlada
Fibra: 6 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Risotto de cebada perlada con calabaza asada, pimientos rojos y rúcula
No es solo para hacer cerveza: la cebada es un grano masticable y nutritivo que contiene más fibra que la avena y el arroz integral. Se puede usar en sopa, ensalada o té, pero pruébalo en este sabroso risotto con verduras de temporada de otoño.

16. Avena
Fibra: 4 gramos por taza, cocidos.
Receta para ir: Pastel de zanahoria
Con solo una cucharada de jarabe de arce por porción, este desayuno es una forma libre de culpa para disfrutar de la mañana. Además, está repleto de avena, zanahoria y coco que no contienen fibra.